Як зменшити стрес у часи коронавірусу?

Що спадає на думку при слові «карантин» і як на це реагувати

№ 1. «За що це все мені», «Настрій зіпсовано, так і скажу дружині/чоловікові», «Треба поділитися з друзями/подругами», «Хто б мені порадив, що робити».

Сценарій: пошук підтримки. Людина очікує уваги, співчуття, турботи, порад.

Сильні сторони: гнучке мислення, відкрите до порад, легко можете адаптувати чужий досвід.

Зверніть увагу: ризик впасти в позицію жертви, надто нервувати, якщо не отримуєте підтримку, або надто активно вимагати її від близьких, у яких свої проблеми. Краще шукайте експертів — лікарів, яким довіряєте. Вивчіть способи знижувати тривогу і подбайте про рідних (висока ймовірність отримати й собі від них увагу та вдячність).


№ 2. «Добре, дитина від школи відпочине», «Зберу ввечері гостей — відволіктися».

Сценарій: позитивна переоцінка. Людина шукає в будь-якій ситуації самі лише плюси.

Сильні сторони: в оптимістів сильний імунітет.

Зверніть увагу: небезпечно недооцінювати ситуацію, ігнорувати поради лікарів та здоровий глузд.

Самодопомога (№ 1-2): регулярно обіймати себе.

Класичний варіант: права рука на ліве плече та аж на спину, ліва — так само на праве. Натискати на тіло треба міцно — не до болю, але «ведмежими обіймами» і так довго, як забажаєте. Комусь «спрацьовує», якщо лише одна рука на плечі, а інша — на протилежній щоці. У крайньому разі обійміть подушку, а якщо ви на вулиці — дерево. Це теж знімає тривогу.

№ 3. «Треба щось робити, а не можу придумати», «Я маю все передбачити, щоб близькі не інфікувалися», «Цю епідемію хтось спеціально роздмухує».
Сценарій: прийняття відповідальності. Людина бачить, перш за все, зв’язок між діями та наслідками, вважає все результатом чиєїсь діяльності.

Сильні сторони: гарно спирається на попередній досвід, не піддається паніці, критичне мислення, може порадити, що робити, собі та іншим.

Зверніть увагу: самокритика, нездатність визнати, що ситуацію не можна повністю взяти під контроль.

№ 4. «Треба знайти надійні джерела інформації», «Варто сісти і все розпланувати», «Карантин — то важливо для профілактики, всі мають дотримуватися».

Сценарій: планування рішення. Вироблення плану виходу із ситуації, що склалася. Зважені дії.

Сильні сторони: розвинене критичне мислення, активна позиція, схильність спиратися на голос розуму, а не на емоції.

Зверніть увагу: може бути схильність до консерватизму, тож варто «не зависати» на старому плані, якщо ситуація змінюється.

Самодопомога (№ 3-4): тренуйте спонтанність.

Влаштуйте тиждень нових способів: оберіть інший маршрут на роботу, якщо ви не працюєте дистанційно, новий сорт чаю, новий спосіб вітатися тощо. Майте сміливість усвідомити, що все передбачити та проконтролювати неможливо. Добре інколи закривати очі й уявляти, що ви пливете на човні без весел. Але ви почуваєтеся зручно і спокійно, знаєте, що все завершиться добре і просто милуєтеся хвилями. Побачте гармонійну картинку - це знімає напруження.

№ 5. «Мене що бентежить? Ой, а раптом хтось побачить», «Спокійно, тільки спокійно!», «Люди як люди, і лише мене, боягузку, це так чіпляє».

Сценарій: самоконтроль. Прагнення приховати почуття та думки, виглядати спокійним в очах інших. Якщо є негативні емоції, це спричиняє роздратування, агресію на себе.

Сильні сторони: не виявляє ознак паніки, не піддається впливу натовпу.

Зверніть увагу: якщо не розібратися з почуттями, не визначитися з позицією, тривога може наростати. А якщо її постійно примусово гасити, це може обернутися психосоматичними розладами.

№ 6. «Це все заробітчани та туристи винні!», «Уряд неправильно все робить», «Клятий вірус! Як це все бісить».
Сценарій: конфронтація. Агресія щодо чинників стресу, впертість, затятість, виклик обставинам.

Сильні сторони: як не дивно, у тих, хто відкрито лається на ситуацію чи хворобу та вживає нецензурні слова, вищий імунітет. Але ті, хто конфліктують, переходять на особистості, навпаки, мають ризик серцево-судинних захворювань.


Зверніть увагу: такий сценарій дає велику схильність до пошуку конкретних ворогів, на яких можна розрядити гнів. Це до добра не доведе. Краще лайтеся на коронавірус, ситуацію, паніку, фейки.

Самодопомога (№ 5-6): побільше гумору.

Гумор дає гарний вихід агресії, знімає напруження. Послухайте анекдоти про те, що вас злить, гумористичні виступи, подивіться меми та милі картинки. А ще краще, якщо самі пожартуєте. Це як гра, до якої вдаються діти, щоб не панікувати від інфекції.

№ 7. «Та що там той вірус — вигадки», «Звичайне ГРВІ», «Який ще грип вигадають — котячий чи лемурячий?».
Сценарій: відсторонення. Знецінення, зниження значущості події, висміювання тих, хто нагадує про об’єктивні факти (не плутати з гумором).

Сильні сторони: важко налякати.

Зверніть увагу: можлива ризикована поведінка, недооцінювання проблеми, знецінення власних відчуттів. Це протилежні крайнощі з панікою, а для життя потрібна «золота середина» — критичне мислення.

№ 8. «Немає часу про вірус думати, я тут таке кіно побачив», «Коли я чую цю мелодію, забуваю про всю цю метушню», «Я фаталіст. Хай буде, що буде».
Сценарій: втеча. Уникнення думок про джерело стресу, відхід до фантазування.

Сильні сторони: вміння швидко заспокоїтися.

Зверніть увагу: Краще примусово поверніться на землю із захмарних висот і оберіть спосіб дій.

Самодопомога (№ 7-8): поставте життя «на перемотування».

Якщо вам важко логічно мислити, коли вмикаються емоції, уявіть, що вже минув час, все добре склалося — і ви згадуєте в дружній атмосфері, як переживали карантин. Спробуйте з безпечного майбутнього уявити свій план дій, щоб залишатися пильними та уважними.