Самодопомога у кризових ситуаціях та при сильній тривозі

Психологічна техніка «4 стихії»

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

Техніка підходить як для дітей і дорослих, які знаходяться у кризовій ситуації, так і для знаття тривоги, стабілізації психофізичного стану, якщо ви є у безпечному місці.

Крок 1. ПОВІТРЯ 

Завдання: нормалізувати дихання

Можете використовувати будь-які дихальні вправи, ті, що вам найбільше підходять

 Найпростіша – «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (коротший вдих). Мінімум 8 разів

Кризове дихання починається з видиху!

Крок 2. ВОДА 

Завдання: знизити рівень тривоги

Коли людина починає пити воду, вона перемикається на процес ковтання, і у деякій мірі це відволікає від тієї події, яка призвела до нервового збудження. Під час ковтання заспокоюється дихання і зменшується частота серцебиття

 Випийте повільно склянку теплої води маленькими ковтками

Крок 3. ЗЕМЛЯ 

Завдання: «заземлитися», відчути своє тіло, повернутися у просторову реальність

Можна робити усі вправи по-черзі за для більшої ефективності або обрати ті, які будуть підходити до ситуації

 Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки чи вголос, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

 Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги, поприсідати або «позабивати цвяшки п’ятами»

 Оцініть температуру навколишнього середовища та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

 Активізуйте органи чуття

Спробуйте щось на смак (кисле, солодке, солоне), якщо нічого немає під рукою, уявіть лимон. Понюхайте щось або уявіть аромат улюблених квітів, парфумів, кави тощо. Прислухайтесь та спробуйте розрізнити і назвати звуки, які вас оточують (не підходить, якщо ви в надзвичайних обставинах, де чути вибухи тощо)

 Назвіть подумки чи вголос 5 кольорів, які ви бачите прямо зараз, 5 найменших предметів та 5 найбільших. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

 Заплющте очі та зробіть масаж очних яблук подушечками долонь

 Виконайте техніку м’язової релаксації «Робот-Спагеті». Напружте усе тіло, як робот. Порахуйте до 8 і розслабте тіло, уявивши себе немов спагеті. Зробіть так 4-8 разів. Вправу можна робити стоячи, сидячи та лежачи.

 «Австралійський дощ». Починається вітер – трем долоні. Крапає дощ – клацаєм пальцями. Дощ посилюється – схрещуємо руки на грудях та постукуємо себе по плечах (Метелик). Йде злива – ляскаємо себе по стегнам. Повторити серію рухів 4-8 разів. Можна робити у класі з дітьми як фізкультхвилинку.

Крок 4. ВОГОНЬ 

Завдання: вийти в усвідомленість, «включити» голову, активізувати кору головного мозку

 Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку.

 Дайте відповідь на питання «Хто я» (5 іменників), «Який я» (5 прикметників), «Що я роблю (можу робити)» (5 дієслів). При рахуванні можна загинати пальці на кожну «п’ятірку»

Підійдуть будь-які легкі вправи, які допоможуть стимулювати мозкову активність

Техніку «4 стихії» можна використовувати і як профілактичну. Наприклад, перетворивши її на щоденний ранковий або вечірній ритуал. Добре повторити її декілька разів у спокійному стані, щоб довести до автоматизму.

 Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі

Текст: Анна Паливода - аналітично орієнтована психологиня, кризова консультантка