Поради педагогам

Техніки самодопомоги з різних напрямків психотерапії 😌🌿

Самодопомога — одна з найважливіших тем, про яку ніколи не потрібно забувати та не можна нехтувати. Саме тому, сьогодні ми поділимось з вами різними техніками, які допоможуть вам краще справлятись з різними емоціями

✔️КПТ - техніки відновлення почуття безпеки за лінком https://4help.com.ua/blog/tehniki-na-vidnovlennya-pochuttya-bezpeki/

✔️Гештальт - техніка “16 асоціацій” Карла Юнга, яка часто застосовується в гештальті, за допомогою неї можна краще зрозуміти, що вас турбує шляхом вільних асоціацій:

 http://yuskova.com/tpost/o6uoj7oy11-16-asotsatsi-tehnka-dlya-roboti-z-nesvdo

✔️Позитивна психологія - щоденник вдячності, раз чи декілька разів на тиждень записувати 3-5 речей за які ви вдячні і чому, аби навчитися помічати хороші речі в своєму житті, більше працю та інші корисні методики за посиланням:

https://www.therapistaid.com/therapy-guide/positive-psychology-techniques

✔️Арт-терапія - техніка “контейнер для нав’язливих думок”. Для цього потрібно уявити коробку, в яку надалі ви “складатимете” думки, на яких зациклюєтеся, також уявіть, як ця коробка відчиняється і зачиняється. Намалюйте коробку в деталях і надалі, коли з’являтиметься нав’язлива думка, “кладіть” її в коробку. Також, дієвою є техніка “безпечне місце”, дієва як для дітей, так і дорослих, як виконувати:

 https://platforma.volunteer.country/posts/yak-stabilizuvaty-stan-ditei-tekhnika-bezpechne-mistse

Команда UA Mental Help

Техніки заземлення

Відзначте п’ять почуттів

1. Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.

2. Одягніть ваш улюблений одяг – це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м’яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.

3. Закутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап’ясть.

Відволікаючи мозок

1. Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім …

2. Зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.

3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі, яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, година дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте пору року, яка зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.

4. Зіграйте з собою в гру «Категорії»: виберете категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об’єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.

5. Виберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об’єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами – наприклад, знайти всі відтінки зеленого кольору в кімнаті.

Дихайте

1. Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись, щоб рука на животі піднімалася, як ніби ви надуває кульку або м’яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м’яч здуваються.

2. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м’яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно.

Психотехнічні вправи

Вправа 1 «Внутрішній промінь». Ця вправа спрямована на зняття в учителя стомлення та внутрішніх «утисків», на знаходження ним внутрішньої стабільності.

Необхідно зайняти зручну позу сидячи чи стоячи в залежності від того, в якій конкретній ситуації вправа буде виконуватись (у вчительській, на уроці, у транспорті тощо).

Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, що повільно й послідовно рухається зверху вниз, освітлюючи зсередини теплим, рівним і розслаблюючим світлом усі частини обличчя, шию, плечі, руки тощо. У міру руху променя зникає напруга в ділянці потилиці, розгладжуються зморшки на обличчі, краще бачать очі, опускаються плечі. «Внутрішній промінь» як би формує нову зовнішність спокійної людини, задоволеної собою та своїм життям, своєю професією та своїми учнями.

Уявний рух «внутрішнього променя» зверху вниз, а потім знизу нагору необхідно здійснювати кілька разів. Від виконання вправи важливо одержувати внутрішнє задоволення, навіть насолоду. Закінчується вправа словами: «Я стала новою людиною! Я стала молодою та сильною, спокійною та стабільною! Я все тепер буду робити добре!»

Вправа 2 «Пресс». Ця вправа сприяє нейтралізації та придушенню емоцій гніву, роздратування, підвищеної тривожності, агресії. Її рекомендується виконувати перед роботою у «важкому» класі, розмовою з «важким» учнем чи його батьками, перед психологічно напруженою ситуацією, що вимагає внутрішнього самоволодіння, упевненості в собі та здатності керувати ситуацією. До виконання вправи необхідно вдаватися на самому початку виникнення негативних емоцій, інакше не буде психотерапевтичного результату. Потрапивши в залежність від свого емоційного стану, учитель може вдатись до небажаних способів «скидання» негативної енергії на вихованця чи колегу по роботі. На жаль, це часто відбувається в родині вчителя, де він послаблює внутрішній самоконтроль.

Суть вправи така. Учитель подумки уявляє всередині себе, на рівні грудей, могутній прес, що рухається зверху вниз, придушуючи виникаючу негативну емоцію та внутрішнє напруження, пов'язане з нею. Виконуючи вправу, важливо досягти відчуття фізичної ваги внутрішнього преса, що придушує та начебто виштовхує вниз небажані негативні емоції та напругу, яку вона несе.

Вправа 3 «Дерево». Стан внутрішньої напруженості характеризується надконцентрацією людини на своїх відчуттях, переживаннях, емоціях.

Відчутне послаблення внутрішньої напруженості досягається в тому випадку, якщо людина зуміє здійснити децентрацію, тобто центр неприємної ситуації подумки перенести із себе на який-небудь предмет чи зовнішню обставину. При цьому негативна емоція викидається в зовнішнє середовище і людина рятується від неї.

Суть вправи така. Прямуючи з роботи додому, у міському транспорті, учитель стоїть і уявляє себе деревом, з яким може себе найбільш легко ототожнити. Він детально має уявити у свідомості образ цього дерева: його могутній чи гнучкий стовбур, гілки, що переплітаються та колишуться на вітру, листя, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корені, що міцно вросли в землю. Необхідно як можна реальніше уявити живильні соки, які корені одержують із землі. Уявлення стомленим учителем врісших у землю коренів дерева є, по суті, символізацією його внутрішнього зв'язку з реальністю, зміцнення впевненості в собі.

Вправа 4 «Книга». Необхідно уявити себе книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться в полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги - її спокій, положення на столі, захищаючу від зовнішніх впливів обкладинку, сторінки. Крім цього, постарайтесь подумки як би «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, зошити, стілець, книжкову шафу тощо. Вправа проводиться протягом 3-5 хв. і цілком знімає внутрішнє напруження педагога, переводячи його у світ предметів.

Вправа 5 «Марія Іванівна». У вас відбулась неприємна розмова, наприклад, із завучем, умовно названим нами Марією Іванівною. Вона дозволила собі в розмові з вами нечемний тон і несправедливі зауваження. Закінчився робочий день, і дорогою додому ви пригадуєте неприємну бесіду, у вас знову виникає почуття образи. Ви намагаєтеся забути кривдницю, але це не вдається. На тлі втоми у вас виникає психічна напруга.

Спробуйте поступити так. Замість того щоб викреслювати Марію Іванівну зі своєї пам'яті, спробуйте, навпаки, подумки наблизити її до себе. Для цього дорогою додому зіграйте роль Марії Іванівни. Наслідуйте її ходу, манеру поводитись, уявіть її міркування, сімейну ситуацію, нарешті, ставлення до розмови з вами. Через кілька хвилин ви відчуєте не тільки послаблення внутрішнього напруження, а і зміну свого ставлення до конфлікту, до Марії Іванівні. По суті, ви включились у ситуацію Марії Іванівни і змогли її зрозуміти. Результати цієї вправи відчуєте іншого дня, коли прийдете до школи: Марія Іванівна зі здивуванням відчує, що ви спокійні та доброзичливі, і, у свою чергу, стане прагнути залагодити конфлікт.

Вправа 6 «Голова». Окрім інтелектуальної напруги вчитель змушений протягом робочого дня безупинно впливати на учнів, придушувати їхню надмірну активність, у чомусь стримувати, контролювати. Таке інтенсивне управління навчальною ситуацією викликає в нього перенапругу і, як наслідок цього, різні фізичні недуги. Учителі часто скаржаться на головні болі, важкість у потиличній ділянці голови.

Пропонуємо вправу, що допомагає зняти ці хворобливі відчуття. Станьте прямо, розправивши плечі та злегка відкиньте голову назад. Постарайтеся зрозуміти, в якій частині голови відчуваєте важкість. Уявіть собі, що на вас надягнено громіздкий головний убір, що давить на голову в тому місці, де ви відчуваєте важкість. Подумки зніміть цей головний убір рукою, виразно, емоційно жбурніть його на підлогу. Потрясіть головою, поправте рукою волосся на голові, а потім киньте руки вниз, як би рятуючись від головного болю.

Вправа 7 «Руки». У вас іде урок. Учні вирішують задачі. У класі тиша, і ви можете кілька хвилин приділити собі. Сьогодні у вас це п'ятий урок, і ви, звичайно, утомились. Сядьте на стілець, трохи витягнувши ноги та звісивши руки вниз. Постарайтесь уявити собі, що втома «струменіє» від голови до плечей, потім передпліччями, досягає ліктів, далі кистей рук і «випливає» через кінчики пальців. Ви фізично відчуваєте важкість, що сковзає по ваших руках. Посидьте так 1,5-2 хв., а потім злегка потрясіть кистями рук, остаточно рятуючись від своєї втоми. Легко, пружно підведіться, пройдіться класом. Порадійте запитанням, які ставлять діти, постарайтесь відповідати на них докладно й детально.

Ця вправа знімає втому, сприяє встановленню психічної рівноваги.

Вправа 8 «Настрій». Кілька хвилин тому у вас закінчилась неприємна розмова з матір'ю учня, який постійно прогулює уроки, порушує дисципліну у класі, грубить вам. Ви призвали матір регулярно контролювати відвідання її сином уроків, виконання ним домашніх завдань. Зненацька для вас мати учня відмовилась виконувати ваші рекомендації, заявивши, що виховувати учня повинна школа. Ви не змогли стриматись і перейшли до погроз: пообіцяли викликати учня на педагогічну раду, залишити його на другий рік. Мати учня пішла з повною впевненістю в тому, що у школі не люблять її дитину.

Як зняти неприємний осад після такої розмови? Попереду ще кілька уроків, і необхідно зберегти внутрішній спокій і працездатність. На перерві сядьте в учительській, візьміть кольорові олівці чи крейди та чистий аркуш паперу. Розслаблено, лівою рукою намалюйте лінії, барвисті плями, фігури. Спробуйте уявити собі, що ви переносите на папір ваш тривожний настрій, як би матеріалізуючи його. Важливо при цьому вибрати колір у повній відповідності з вашим настроєм. А тепер переверніть папір і на іншому боці аркуша напишіть 5-7 слів, які відбивають ваш настрій. Довго не думайте, необхідно, щоби слова виникали спонтанно, без спеціального контролю з вашої сторони.

Після цього ще раз подивіться на свій малюнок, як би заново проживаючи свій стан, перечитайте слова та із задоволенням, емоційно розірвіть листок, викинете в урну.

Ваш емоційно неприємний стан зникне, він перейде в малюнок і буде знищений вами.

А тепер, заспокоївшись, ідіть на урок!

Вправа 9 «Прислів'я». Пропонуємо вправу, що добре знімає депресію та поганий настрій. Візьміть будь-яку з книг: «Перлини прислів'їв», «Думки величних людей», «Афоризми». Вони є майже в кожній шкільній бібліотеці. Читайте прислів'я чи афоризми протягом 25-30 хв., поки не відчуєте внутрішнє полегшення. Можливо, крім заспокоєння, те чи інше прислів'я наштовхне вас на правильне рішення.

Вправа 10 «Спогад». Одним із професійних недоліків учителя є його дорослість. Парадоксально, але це так. Учитель приходить до дітей із незрозумілого й у чомусь далекого їм світу дорослих, у якому на кожному кроці - обмеження, правила, норми. Через це він як би «відсувається» від дитини, стає для неї незрозумілим, викликає в неї або пригніченість, або агресію, бунт.

Відчуження та протистояння, які вчитель викликає в дитини, можна істотно пом'якшити або взагалі прибрати. Цього можна досягти, якщо педагог спробує «оживити» свої спогади про те, яким він був у дитинстві. У такий спосіб він психологічно зможе наблизитись до своїх учнів, стане краще їх розуміти.

Пропонуємо кілька вправ для вчителя. Розпитайте своїх батьків, якщо вони живі, про те, якими ви були в дитинстві, які витівки та провини робили, чи приходили батьки у школу за викликом учителя. Під час розповіді спробуйте жваво уявити себе дитиною та як би заново пережити свої дитячі враження. Головне, пригадайте, які внутрішні мотиви змусили вас тоді зробити той чи інший учинок.

Наприклад, разом з усім класом ви прогуляли урок. На вашу думку, це був геройський учинок. Ви вперше в житті виявили самостійність. А як ви нехтували тими учнями, котрі з'явились на урок!

Або інша ситуація. Ваш клас чергував по школі, і ви були зобов'язані стежити за дисципліною на перервах. Захопившись цим, ви спізнились на урок. Сувора вчителька взяла щоденник, щоб записати зауваження. Ви оцінили її вимогу як несправедливу («Я ж чергувала!») і сказали, що забули щоденник удома. Розгнівана вчителька наказала вам залишити клас. Пригадайте свої переживання, коли ви вийшли в порожній коридор.

Регулярно пригадуйте ваше шкільне дитинство. Спираючись на свій дитячий досвід, постарайтеся зрозуміти своїх учнів, мотиви їхніх учинків, поспівчувати їм, викликати їхню довіру. Розпитайте учнів, чим, наприклад, вони займались, коли прогуляли урок.

Через якийсь час ви зрозумієте, що порушення дисципліни у вашому класі стають усе рідшими. У чому причина? А в тому, що діти відгукнулись на ваше бажання зрозуміти, відчути їхній внутрішній стан. В учнів зникло прагнення до бунту, протистояння. Вони відчули себе разом з вами.

ПОРАДИ ЩОДО ВСТАНОВЛЕННЯ ДОВІРИ МІЖ ПІДЛІТКОМ І ВЧИТЕЛЕМ В КРИЗОВИЙ ДЛЯ НИХ ЧАС

1. Уважно вислуховуйте підлітка. Прагніть до того, щоб підліток зрозумів, що він вам не байдужий і ви готові зрозуміти і прийняти його. Не перебивайте. Не показуйте свого страху. Відносьтесь до нього серйозно, з повагою.

2. Запропонуйте свою підтримку та допомогу. Постарайтесь переконати, що даний стан (проблеми) тимчасові і швидко пройдуть. Проявіть співчуття і покажіть, що ви поділяєте і розумієте його почуття.

3. Поцікавтесь, що найбільше в даний час турбує підлітка.

4. Впевнено опікуйтесь підлітком. Саме це допоможе йому у власні сили

5. Використовуйте слова, речення, які сприятимуть встановленню контакту: розумію, звичайно, відчуваю, хочу допомогти.

6. В розмові з підлітком дайте зрозуміти йому, що він необхідний іншим і унікальний як особистість. Кожна людина, незалежно від віку, хоче мати позитивну оцінку своєї діяльності.

7. Недооцінка гірша, ніж переоцінка. Надихайте підлітка на високу самооцінку. Вмійте слухати, довіряти і викликати довіру в нього.

8. Звертайтесь за допомогою, консультацією до спеціаліста, якщо щось насторожило вас у поведінці підлітка.

ПРАВИЛА СПІЛКУВАННЯ З УЧНЯМИ

При спілкуванні з учнями слід дотримуватися певних правил. Отже, що потрібно робити, а чого – категорично не можна.

Потрібно:

• проявляти незмінну доброзичливість щодо учня, незважаючи на його репутацію і статус;
• проявляти турботу про збереження і підвищення престижу кожного учня;
• давати критичну оцінку конкретних дій, а не особистості в цілому;
• здійснювати контроль за емоційною тональністю розмови з учнями;
• бути готовим вибачитися за помилку;
• виявляти до дитини терпимість;
• виявляти пошану до особистості дитини, підтримувати в ній почуття власної гідності;
• визнавати право дитини бути несхожою на інших;
• проявляти емпатію, прагнути зрозуміти дитину, дивитися на проблему з її позицій, її очима;
• враховувати індивідуально-психологічні й особистісні особливості дитини;
• акцентувати увагу на позитивних якостях дитини;
• дисциплінувати клас за допомогою непрямих дій – перемикання уваги, жарту;
• бути оптимістом.

Не потрібно:

• проявляти дріб’язкову нетерпимість, прискіпливість («Як ти сидиш! Поклади руки на парту!»);
• здійснювати дисциплінування шляхом натиску, прямого осуду («Досить показувати, який ти розумний!», «Тобі краще б помовчати і пригадати твою двійку!»);
• вживати загрози, докори, висміювання;
• принижувати гідність;
• використовувати лестощі, показну доброту, обман, залякування із маніпулятивною метою. Діти добре відчувають нещирість.
• не дозволяти домінування експресії песимізму («Нічогісінько ви не вмієте. І що мені з вами робити, не розумію»);
• «заякоряти» проблему дитини, тобто весь час про неї нагадувати.